Entreno bien, pero...¿recupero bien?

La recuperación de los deportistas es tema de debate y preocupación para los médicos, fisioterapeutas, entrenadores, preparadores físicos, etc . Los métodos y técnicas que utilizan son muchos y variados, desde la criosauna de Cristiano Ronaldo pasando por los cubos de hielo hasta la hipertermia indiba que utilizaron la temporada pasada Valverde y Purito.

La temporada ciclista está cargada de pruebas de resistencia, por etapas, brevets, marchas cicloturistas o carreras master. Lo más probable es que no tengas esperando en la meta a un ejército de auxiliares como si fueras un corredor del Sky, aunque eso no es motivo para frenarnos  a la hora de apuntarnos a retos como la Andalucia Bike Race, Quebrantahuesos, Titan Desert, París-Brest-París.

Realizando una revisión de la literatura existente, voy a enumerar los métodos que tenemos a nuestra mano y con un coste mínimo.

Hielo: reduce el dolor muscular de aparición tardía, mejora el retorno venoso y la eficiencia cardíaca. En agua fría (10ºC) , 3 horas después de finalizar, durante 15-20 minutos.(1)

Masaje: promueve la recuperación muscular y alivia las DOMS. Lo aplicaremos desde los tobillos hacia la ingle, para favorecer el retorno venoso, 2 horas después de acabar (2)(3).

Estimulación eléctrica: elimina el lactato, produce una mejora subjetiva del dolor muscular y por tanto del bienestar del deportista. Durante 20-30 minutos de estimulación, una hora después de concluir (3)

Recuperación activa: ejercicio aeróbico suave durante 15-30 min(3).

Prendas de compresión: nos ayudaran a un mejor retorno venoso.

Con estos métodos, más un buen descanso, hidratación y alimentación, no aseguro que os recuperéis como superman, pero si ayudara a no acumular cansancio y dolores musculares.

Bibliografia 

1.Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane database Syst Rev. 2012 Jan;2:CD008262.

2. Best TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Clin J Sport Med. 2008 Sep;18(5):446–60.

3. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med. 2013 Jan;43(1):9–22.